发信人: willowfairy(小夕·我爱东北), 信区: Running
标 题: 五年高考三年模拟——备战上马七天攻略
发信站: 饮水思源 (2012年11月25日02:52:40 星期天), 站内信件
马克思主义辩证唯物主义实践观要求我们不能割裂直接经验和间接经验。
LZ最近复习考研的有点迷糊，简单来说就是我说的不一定是对的，别完全相信我。好
了废话不多说，直接进入正题。
第一篇，训练
为什么要把训练放做第一篇呢？我也不知道，只是先想到了训练。
现在距离上马还有7天多几个小时，这个时候如果你具有如下状态：
报名半马的跑过一次15km以上，报名全马的跑过一次30km以上，不感冒不发烧
那么恭喜你，你的准备是相当充分的，只要不过于拼命，你在本次上马中不会出现太大问
题。如果你不具备这样的状态，我要严肃的告诉你，上马对你来说是很危险的，请一定不
要跑得太快，安全第一，重在参与。如果你在过去的两个月内没跑过一次8km以上的距离，
我劝你还是洗洗睡去吧，生命诚可贵！
然后是现在应该如何训练。
首先今天也就是上马前的最后一个星期日，这是你上马前最后一次跑长距离的时候，
跑步时间还是在平时习惯的时间就行，不用可以为了适应上马而早起跑步。距离的话比之
前一周的量少一点比较合适，比如你上周最长跑过10km，那么今天就跑一次8km。但切记一
定不要跑得太长。
从下周开始就进入恢复备战期，当然这期间不能完全不跑步，个人建议在周三周五两
天慢跑4~6km，以保持状态。
第二篇，要事备忘
每年总有人会忘记忘记领装备，忘记了哪天比赛，其实这些本完全可以避免。
11月28日 周三 12：00-13：50 南体一楼半 领取领物卡、乘车证
11月29日 周四 9：00-19：00 上海体育馆 领取比赛物品
11月30日 周五 9：00-19：00 上海体育馆 领取比赛物品
12月01日 周六 9：00-17：00 上海体育馆 领取比赛物品
12月02日 周日 7：00 南京东路 上马开始
至于2日当天几点发车，还没有公布，请大家一定要关注
第三篇，饮食
终于说到吃了，这里推荐一种淀粉饥饿法，LZ跑成绩的时候每次赛前都会这样吃，有
没有效果不知道，但是至少没有坏处。
从今天开始，一定要保证每日三餐都吃饱，马拉松对能量的消耗是很恐怖的，不好好
吃饭身体会吃不消。周日到周二这三天以蛋白质为主，少吃点淀粉类的食物。其实就算我
不说，你听了下面的安排估计也会这么做。因为从周三开始一直到周六，你要过着和尚一
样的生活，使劲吃淀粉类的食物，尽量避免鸡鸭猪牛羊，如果实在憋坏了适当的鱼肉是可
以的。而且这几天要忌酒色，尽量早睡，千万不能熬夜。这几天的休养会直接决定了你比
赛当天的状态。
周六有一件重要的时间要做，那就是采购。周日早上出发的很早，根本没有地方可以
买到早饭，这个时候就要各显神通了。买什么？牛奶？千万不行！这种高蛋白的食物很难
在短时间内消化，很有可能导致你跑着跑着就开始上吐下泻。食物的选择仍然要以淀粉为
主。我每年的标准配置是一袋小面包加一杯热水。早上天气着实冷，喝一杯热水那叫一个
舒服。我每年还会买一块士力架和一瓶脉动。上马一直过终点线之后都会提供食物，但是
这并不说明今年组委会依然会提供。万一组委会没有提供任何食物，那个时候你就会知道
这两样东西是有多么宝贵了。比赛的时候千万不要拎着瓶水跑，组委会每2.5km都会设有
饮水点，食物的话全程的同学可以适当的携带一些。
最后，上马当天什么时候吃早饭。答案是起跑前一个半小时之前。也就是说，比赛当
天五点半之前一定要吃完早饭，而且要吃饱。
第四篇，衣着
上马当天的天气情况马上应该就可以查得到了，我根据往年的情况说一下衣着情况。
首先鞋，有跑鞋当然穿跑鞋，没跑鞋的话穿运动鞋，高跟鞋皮鞋每年也没见有人穿过
，不过要注意新买的鞋哪怕是跑鞋也尽量不要穿，脚还没有适应，跑这么长距离容易起泡
。
衣服和裤子半程穿短袖短裤即可，全程可以考虑穿长袖短裤或者长袖长裤。跑起来会
很热，但是时间长了胳膊会很冷。当然不论怎么穿起跑前脱衣服的时候都会冻到不行，这
时候热身是一个办法，往人堆儿里钻是另外一个办法，人多的地方真心暖和。
材质方面速干面料为最佳，棉制品会吸汗，牛仔裤什么的还是乖乖收起来等跑完在穿
吧。同鞋子有一个相同的问题就是新衣服新裤子最好不要穿，这里可以特指上马组委会发
的那一件，如果你有其他的衣服，就不要穿那一件，新衣服会磨得很疼。男生最好在大腿
内侧和乳头处涂点凡士林油，可以有效的防止磨伤。
一点要准备一套比较厚的衣服，穿着去起点，脱下来放到存衣包里，到终点之后马上
穿上，不然会冻感冒的。
建议带一块手表，不然不知道时间的情况下很容易跑崩溃。
眼镜不太建议带隐形眼镜，如果正赶上当天有雨，那么尽量不要带眼镜，雨水顺着眼
镜流进眼睛里的滋味很难受。
其他零部件如护腕等全看个人爱好。
第五篇，组委会到底发了什么
每年上马都会收到组委会的一个大礼包，那么里面到底哪些有用呢？
芯片，一个白色塑料的小圆盘，一般会装在一个单独的小袋子里面。这个是用来计时
的物品，请把他绑在鞋带上，完成比赛后去终点退芯片的地方退还芯片换回100大洋押金。
存衣包，一个大袋子，在起跑前把随身衣物等放在存衣包里面交给组委会的存衣车，
在终点的时候再去存衣车取回来。
号码簿，三块，两大一小，大的一前一后用别针别在衣服上，小的用别针别在存衣包
上。到终点之后两张大的号码簿一张用来打印成绩单，另一张用来领取存衣包，缺一不可
。
纪念T恤，注意我用了纪念两个字，每年都会有人问可不可以不穿，我都会说，尽量不
穿！
秩序册，不知道今年上马会不会有，顾名思义。
其他基本都是纪念品，比如毛巾、鞋套什么的，一般还会发速效救心丸，有一年还发
了两粒非常神奇的保健药丸。
另外出了组委会，我们也会发一些东西，具体如下：
乘车证，包车的同学上车的凭证，这个上车包括去和回来两次，所以不要弄丢了。
交大贴纸，这个太重要了，一前一后别在衣服上，不要挡住参赛号码即可。这个可是
证明你是交大人的唯一证据，路上的内部补给站，终点的拍照全靠他。而且要知道所有的
上马官方志愿者全是交大人，别着这个贴纸一路跑过去，欢呼声尖叫声不绝于耳。
第六篇，上马前夜要做些什么
现在假设时间是12月1号晚，这个时候应该做什么呢？
把芯片系在鞋带上，把号码簿和交大贴纸别在衣服上。
把明天的早饭、穿的衣服（比赛穿的一套和保暖用的一套）、手表、乘车证、存衣包
等物品摆放在一起，防止早上起来找起来太麻烦。
剪脚趾甲！脚趾甲太长跑起来会很痛苦。
早睡，即使很激动睡不着，也要躺在床上好好休息。
第七篇，上马当天
起床穿衣吃早饭，然后赶去乘车，千万别迟到喔。
在车上可以稍微休息一下，也可以少吃一点巧克力补充点热量，但不要吃太多。
到达起点附近的时候下车，跟随大部队一起前往起点。
到起点后不急散开，先一起拍一张合照。
然后可以去上个厕所，不然跑得过程中想上厕所会比较麻烦。起点现场会有临时厕所
，不过要排很长的队，而且由于没办法冲水，所以气味你懂得，各位要有思想准备。
开始慢跑一会儿热身，热好了去存衣车存衣。
存好衣服进入起跑区开始做准备活动，早上天气寒冷，所以准备活动很重要，可以减
少受伤几率。
最后去排队等待起跑。上马参赛人数很多，很有可能起跑了五六分钟还没过起跑线。
这个时候不要着急，更不要拥挤，慢慢走，总会到的。
起跑后第一公里还是会很拥挤，不要冲的太快，一方面适应一下节奏，一方面也方式
拥挤受伤。
比赛结束后记得打印成绩单、领取存衣包、退芯片，然后寻找跑虫俱乐部大旗等待回
程。当然不是干等着，而是一边大吃特吃，一边唠嗑，一边等。等人数够一辆车的时候就
会发车返回学校。
第八篇，突发状况
如果非常不幸的，你在上马中受伤了，不要慌，上马沿途会设有很多医疗点，这个时
候应该果断停下来向附近的工作人员求助。记住所有志愿者都是交大人，他们不会不管你
的！
第九篇，上马结束后
当天晚上会有聚餐，可以来一起聊聊上马感触。
记得来Running板汇报成绩，写跑步日记。
上马结束后进行排酸跑有利于更快的恢复，跑虫俱乐部会统一组织，别忘记参加。
上马结束后一周内，校园里会有好多走路一瘸一拐，上下楼梯极度痛苦的同学，看到
他们，你便会心照不宣。
最后，预祝各位在上马中取得好成绩，同时牢记安全第一。
最最后，有什么错误遗漏之处还请指正，谢谢！
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※ 来源:·饮水思源 bbs.sjtu.edu.cn·[FROM: 59.78.22.235]
标 题: 五年高考三年模拟——备战上马七天攻略
发信站: 饮水思源 (2012年11月25日02:52:40 星期天), 站内信件
马克思主义辩证唯物主义实践观要求我们不能割裂直接经验和间接经验。
LZ最近复习考研的有点迷糊，简单来说就是我说的不一定是对的，别完全相信我。好
了废话不多说，直接进入正题。
第一篇，训练
为什么要把训练放做第一篇呢？我也不知道，只是先想到了训练。
现在距离上马还有7天多几个小时，这个时候如果你具有如下状态：
报名半马的跑过一次15km以上，报名全马的跑过一次30km以上，不感冒不发烧
那么恭喜你，你的准备是相当充分的，只要不过于拼命，你在本次上马中不会出现太大问
题。如果你不具备这样的状态，我要严肃的告诉你，上马对你来说是很危险的，请一定不
要跑得太快，安全第一，重在参与。如果你在过去的两个月内没跑过一次8km以上的距离，
我劝你还是洗洗睡去吧，生命诚可贵！
然后是现在应该如何训练。
首先今天也就是上马前的最后一个星期日，这是你上马前最后一次跑长距离的时候，
跑步时间还是在平时习惯的时间就行，不用可以为了适应上马而早起跑步。距离的话比之
前一周的量少一点比较合适，比如你上周最长跑过10km，那么今天就跑一次8km。但切记一
定不要跑得太长。
从下周开始就进入恢复备战期，当然这期间不能完全不跑步，个人建议在周三周五两
天慢跑4~6km，以保持状态。
第二篇，要事备忘
每年总有人会忘记忘记领装备，忘记了哪天比赛，其实这些本完全可以避免。
11月28日 周三 12：00-13：50 南体一楼半 领取领物卡、乘车证
11月29日 周四 9：00-19：00 上海体育馆 领取比赛物品
11月30日 周五 9：00-19：00 上海体育馆 领取比赛物品
12月01日 周六 9：00-17：00 上海体育馆 领取比赛物品
12月02日 周日 7：00 南京东路 上马开始
至于2日当天几点发车，还没有公布，请大家一定要关注
第三篇，饮食
终于说到吃了，这里推荐一种淀粉饥饿法，LZ跑成绩的时候每次赛前都会这样吃，有
没有效果不知道，但是至少没有坏处。
从今天开始，一定要保证每日三餐都吃饱，马拉松对能量的消耗是很恐怖的，不好好
吃饭身体会吃不消。周日到周二这三天以蛋白质为主，少吃点淀粉类的食物。其实就算我
不说，你听了下面的安排估计也会这么做。因为从周三开始一直到周六，你要过着和尚一
样的生活，使劲吃淀粉类的食物，尽量避免鸡鸭猪牛羊，如果实在憋坏了适当的鱼肉是可
以的。而且这几天要忌酒色，尽量早睡，千万不能熬夜。这几天的休养会直接决定了你比
赛当天的状态。
周六有一件重要的时间要做，那就是采购。周日早上出发的很早，根本没有地方可以
买到早饭，这个时候就要各显神通了。买什么？牛奶？千万不行！这种高蛋白的食物很难
在短时间内消化，很有可能导致你跑着跑着就开始上吐下泻。食物的选择仍然要以淀粉为
主。我每年的标准配置是一袋小面包加一杯热水。早上天气着实冷，喝一杯热水那叫一个
舒服。我每年还会买一块士力架和一瓶脉动。上马一直过终点线之后都会提供食物，但是
这并不说明今年组委会依然会提供。万一组委会没有提供任何食物，那个时候你就会知道
这两样东西是有多么宝贵了。比赛的时候千万不要拎着瓶水跑，组委会每2.5km都会设有
饮水点，食物的话全程的同学可以适当的携带一些。
最后，上马当天什么时候吃早饭。答案是起跑前一个半小时之前。也就是说，比赛当
天五点半之前一定要吃完早饭，而且要吃饱。
第四篇，衣着
上马当天的天气情况马上应该就可以查得到了，我根据往年的情况说一下衣着情况。
首先鞋，有跑鞋当然穿跑鞋，没跑鞋的话穿运动鞋，高跟鞋皮鞋每年也没见有人穿过
，不过要注意新买的鞋哪怕是跑鞋也尽量不要穿，脚还没有适应，跑这么长距离容易起泡
。
衣服和裤子半程穿短袖短裤即可，全程可以考虑穿长袖短裤或者长袖长裤。跑起来会
很热，但是时间长了胳膊会很冷。当然不论怎么穿起跑前脱衣服的时候都会冻到不行，这
时候热身是一个办法，往人堆儿里钻是另外一个办法，人多的地方真心暖和。
材质方面速干面料为最佳，棉制品会吸汗，牛仔裤什么的还是乖乖收起来等跑完在穿
吧。同鞋子有一个相同的问题就是新衣服新裤子最好不要穿，这里可以特指上马组委会发
的那一件，如果你有其他的衣服，就不要穿那一件，新衣服会磨得很疼。男生最好在大腿
内侧和乳头处涂点凡士林油，可以有效的防止磨伤。
一点要准备一套比较厚的衣服，穿着去起点，脱下来放到存衣包里，到终点之后马上
穿上，不然会冻感冒的。
建议带一块手表，不然不知道时间的情况下很容易跑崩溃。
眼镜不太建议带隐形眼镜，如果正赶上当天有雨，那么尽量不要带眼镜，雨水顺着眼
镜流进眼睛里的滋味很难受。
其他零部件如护腕等全看个人爱好。
第五篇，组委会到底发了什么
每年上马都会收到组委会的一个大礼包，那么里面到底哪些有用呢？
芯片，一个白色塑料的小圆盘，一般会装在一个单独的小袋子里面。这个是用来计时
的物品，请把他绑在鞋带上，完成比赛后去终点退芯片的地方退还芯片换回100大洋押金。
存衣包，一个大袋子，在起跑前把随身衣物等放在存衣包里面交给组委会的存衣车，
在终点的时候再去存衣车取回来。
号码簿，三块，两大一小，大的一前一后用别针别在衣服上，小的用别针别在存衣包
上。到终点之后两张大的号码簿一张用来打印成绩单，另一张用来领取存衣包，缺一不可
。
纪念T恤，注意我用了纪念两个字，每年都会有人问可不可以不穿，我都会说，尽量不
穿！
秩序册，不知道今年上马会不会有，顾名思义。
其他基本都是纪念品，比如毛巾、鞋套什么的，一般还会发速效救心丸，有一年还发
了两粒非常神奇的保健药丸。
另外出了组委会，我们也会发一些东西，具体如下：
乘车证，包车的同学上车的凭证，这个上车包括去和回来两次，所以不要弄丢了。
交大贴纸，这个太重要了，一前一后别在衣服上，不要挡住参赛号码即可。这个可是
证明你是交大人的唯一证据，路上的内部补给站，终点的拍照全靠他。而且要知道所有的
上马官方志愿者全是交大人，别着这个贴纸一路跑过去，欢呼声尖叫声不绝于耳。
第六篇，上马前夜要做些什么
现在假设时间是12月1号晚，这个时候应该做什么呢？
把芯片系在鞋带上，把号码簿和交大贴纸别在衣服上。
把明天的早饭、穿的衣服（比赛穿的一套和保暖用的一套）、手表、乘车证、存衣包
等物品摆放在一起，防止早上起来找起来太麻烦。
剪脚趾甲！脚趾甲太长跑起来会很痛苦。
早睡，即使很激动睡不着，也要躺在床上好好休息。
第七篇，上马当天
起床穿衣吃早饭，然后赶去乘车，千万别迟到喔。
在车上可以稍微休息一下，也可以少吃一点巧克力补充点热量，但不要吃太多。
到达起点附近的时候下车，跟随大部队一起前往起点。
到起点后不急散开，先一起拍一张合照。
然后可以去上个厕所，不然跑得过程中想上厕所会比较麻烦。起点现场会有临时厕所
，不过要排很长的队，而且由于没办法冲水，所以气味你懂得，各位要有思想准备。
开始慢跑一会儿热身，热好了去存衣车存衣。
存好衣服进入起跑区开始做准备活动，早上天气寒冷，所以准备活动很重要，可以减
少受伤几率。
最后去排队等待起跑。上马参赛人数很多，很有可能起跑了五六分钟还没过起跑线。
这个时候不要着急，更不要拥挤，慢慢走，总会到的。
起跑后第一公里还是会很拥挤，不要冲的太快，一方面适应一下节奏，一方面也方式
拥挤受伤。
比赛结束后记得打印成绩单、领取存衣包、退芯片，然后寻找跑虫俱乐部大旗等待回
程。当然不是干等着，而是一边大吃特吃，一边唠嗑，一边等。等人数够一辆车的时候就
会发车返回学校。
第八篇，突发状况
如果非常不幸的，你在上马中受伤了，不要慌，上马沿途会设有很多医疗点，这个时
候应该果断停下来向附近的工作人员求助。记住所有志愿者都是交大人，他们不会不管你
的！
第九篇，上马结束后
当天晚上会有聚餐，可以来一起聊聊上马感触。
记得来Running板汇报成绩，写跑步日记。
上马结束后进行排酸跑有利于更快的恢复，跑虫俱乐部会统一组织，别忘记参加。
上马结束后一周内，校园里会有好多走路一瘸一拐，上下楼梯极度痛苦的同学，看到
他们，你便会心照不宣。
最后，预祝各位在上马中取得好成绩，同时牢记安全第一。
最最后，有什么错误遗漏之处还请指正，谢谢！
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