发信人: PANGBOBO(-_______-我们都爱萨尼无), 信区: KeepFit
标 题: 睡前运动
发信站: 饮水思源 (2014年04月05日15:10:26 星期六), 站内信件
睡前运动
看具体动作的往下翻，想看叨逼叨的继续看。
为什么要说睡前运动呢，最现实的原因就是很多人确实找不出时间来运动，尤其是工作的童鞋们，比如我妹纸。早上出去跑几圈？不现实，觉都睡不够呢，而且早晨跑完了估计吃完午饭就是活活困死的节奏，总不能指望在办公室还能四仰八叉的睡个囫囵午觉。至于下午4点这种学生党的黄
金运动时间就更不用考虑了，实习那会儿每周三在公司楼下打场篮球然后拎着脏衣服臭鞋挤地铁我都觉得自己无比DT（好处是大家都不愿意挤我了o(╯□╰)o）
一整天算下来，也就睡前似乎靠谱点了，本着物尽其用的想法，来设计一下吧。
当然睡前运动是有一些的弊端的，随便什么网站或者微博微信上都有来回转载的那么几句，主要就是运动量大了容易睡不着。所以呢，什么下楼跑个5000米，负重卧推硬拉什么的就只好再见了，主要目标放在轻量级的运动上面吧，目标呢，就是促进下血液循环，活动活动白天酸了的关节
吧，提升下睡眠质量吧。
所以主要集中在拉伸动作上面，不需要器材，有床有地就行。
图片和视频都是来自网络的。
具体每个动作做几组，每组做几次，都是因人而异的，大家按照自己的情况来。
1、这个动作我不知道叫什么
screen.width - 200){this.width = screen.width - 200}">
动作要领是不要出现左右的摇晃，尽量直上直下
有个进阶的“颈桥”，大家可以看看，蛮有趣的。
http://v.youku.com/v_show/id_XMjY1MTU0MjYw.html
2、卷腹
我个人不推荐仰卧起坐，原因是传统的仰卧起坐动作其实很难做的十分标准，而且不正确的姿势会导致脊椎颈椎髋关节的上海，加上大家被小学体育老师毒害颇深（什么一定要抱头啊，一分钟里面做的越多越好啊，那个谁你去帮他压着脚啊）。同样因为动作很难做标准，我也不推荐plank
这个很红的动作。
所以有腹部需求的童鞋们，我推荐使用卷腹。
这个是“腹肌8分钟第一级”的视频，动作相当清晰。
http://v.youku.com/v_show/id_XNjExNzI0MTcy.html
其中第3个和第7个动作都属于卷腹，时刻牢记“用你的胸腔去接近你的盆腔吧！”，体会那种“用腹肌收缩的力量把自己拽起来”的感觉。
不过卷腹基本只能锻炼到腹肌上部，如果要求更高的话，可以按照“8分钟”做个全套；如果还没有得到满足，这里有“8分钟第二级”
http://v.youku.com/v_show/id_XMjc5NjY0ODU2.html
和“第三级”
http://v.youku.com/v_show/id_XNjExNzI4NzM2.html
3、自重深蹲
考虑到家里空间的限制，我在深蹲和箭步蹲之间犹豫了一下还是选择了深蹲。
这部分基本下面这个帖子的内容。
http://www.zhihu.com/question/20768038
screen.width - 200){this.width = screen.width - 200}">
screen.width - 200){this.width = screen.width - 200}">
动作要领：
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上
翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
呼吸：帖子的作者认为无所谓，我认为还是传统的上吸下呼更为舒服一些。
节奏：慢。
4、拉伸运动
墙裂推荐大家在任何锻炼前后保证一定的拉伸动作，好处就是伸展韧带，减少受伤，平复心肺。
腿部的：
后背要挺直，膝盖像“蝴蝶”一样上下摆动，能够感受到内侧和髋关节的拉伸。
screen.width - 200){this.width = screen.width - 200}">
身体前倾，下压，感受拉伸。
screen.width - 200){this.width = screen.width - 200}">
扩胸：
身体保持坐直或站直，双手前平举，掌心向上并慢慢向身体两侧移动，当手臂不能再向后展开时，hold一段时间。
这个不知道应该叫什么，我记得这是我某一年选了体育课里面“八段锦”教的......
站直，双手肩上举并手臂尽量伸直，保持好平衡的前提下让脚后跟慢慢抬起，尽量抬起，手指尖尽量向上够，保持匀速呼吸，hold一段时间。
拓展阅读：
女生在家的运动方式
http://www.zhihu.com/question/20765142/answer/16106728
--
“反正你觉得无趣时就来找我，我总是在这儿的。”
※ 来源:·饮水思源 bbs.sjtu.edu.cn·[FROM: 180.173.86.88]
标 题: 睡前运动
发信站: 饮水思源 (2014年04月05日15:10:26 星期六), 站内信件
睡前运动
看具体动作的往下翻，想看叨逼叨的继续看。
为什么要说睡前运动呢，最现实的原因就是很多人确实找不出时间来运动，尤其是工作的童鞋们，比如我妹纸。早上出去跑几圈？不现实，觉都睡不够呢，而且早晨跑完了估计吃完午饭就是活活困死的节奏，总不能指望在办公室还能四仰八叉的睡个囫囵午觉。至于下午4点这种学生党的黄
金运动时间就更不用考虑了，实习那会儿每周三在公司楼下打场篮球然后拎着脏衣服臭鞋挤地铁我都觉得自己无比DT（好处是大家都不愿意挤我了o(╯□╰)o）
一整天算下来，也就睡前似乎靠谱点了，本着物尽其用的想法，来设计一下吧。
当然睡前运动是有一些的弊端的，随便什么网站或者微博微信上都有来回转载的那么几句，主要就是运动量大了容易睡不着。所以呢，什么下楼跑个5000米，负重卧推硬拉什么的就只好再见了，主要目标放在轻量级的运动上面吧，目标呢，就是促进下血液循环，活动活动白天酸了的关节
吧，提升下睡眠质量吧。
所以主要集中在拉伸动作上面，不需要器材，有床有地就行。
图片和视频都是来自网络的。
具体每个动作做几组，每组做几次，都是因人而异的，大家按照自己的情况来。
1、这个动作我不知道叫什么
screen.width - 200){this.width = screen.width - 200}">动作要领是不要出现左右的摇晃，尽量直上直下
有个进阶的“颈桥”，大家可以看看，蛮有趣的。
http://v.youku.com/v_show/id_XMjY1MTU0MjYw.html
2、卷腹
我个人不推荐仰卧起坐，原因是传统的仰卧起坐动作其实很难做的十分标准，而且不正确的姿势会导致脊椎颈椎髋关节的上海，加上大家被小学体育老师毒害颇深（什么一定要抱头啊，一分钟里面做的越多越好啊，那个谁你去帮他压着脚啊）。同样因为动作很难做标准，我也不推荐plank
这个很红的动作。
所以有腹部需求的童鞋们，我推荐使用卷腹。
这个是“腹肌8分钟第一级”的视频，动作相当清晰。
http://v.youku.com/v_show/id_XNjExNzI0MTcy.html
其中第3个和第7个动作都属于卷腹，时刻牢记“用你的胸腔去接近你的盆腔吧！”，体会那种“用腹肌收缩的力量把自己拽起来”的感觉。
不过卷腹基本只能锻炼到腹肌上部，如果要求更高的话，可以按照“8分钟”做个全套；如果还没有得到满足，这里有“8分钟第二级”
http://v.youku.com/v_show/id_XMjc5NjY0ODU2.html
和“第三级”
http://v.youku.com/v_show/id_XNjExNzI4NzM2.html
3、自重深蹲
考虑到家里空间的限制，我在深蹲和箭步蹲之间犹豫了一下还是选择了深蹲。
这部分基本下面这个帖子的内容。
http://www.zhihu.com/question/20768038
screen.width - 200){this.width = screen.width - 200}">
screen.width - 200){this.width = screen.width - 200}">动作要领：
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上
翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
呼吸：帖子的作者认为无所谓，我认为还是传统的上吸下呼更为舒服一些。
节奏：慢。
4、拉伸运动
墙裂推荐大家在任何锻炼前后保证一定的拉伸动作，好处就是伸展韧带，减少受伤，平复心肺。
腿部的：
后背要挺直，膝盖像“蝴蝶”一样上下摆动，能够感受到内侧和髋关节的拉伸。
screen.width - 200){this.width = screen.width - 200}">身体前倾，下压，感受拉伸。
screen.width - 200){this.width = screen.width - 200}">扩胸：
身体保持坐直或站直，双手前平举，掌心向上并慢慢向身体两侧移动，当手臂不能再向后展开时，hold一段时间。
这个不知道应该叫什么，我记得这是我某一年选了体育课里面“八段锦”教的......
站直，双手肩上举并手臂尽量伸直，保持好平衡的前提下让脚后跟慢慢抬起，尽量抬起，手指尖尽量向上够，保持匀速呼吸，hold一段时间。
拓展阅读：
女生在家的运动方式
http://www.zhihu.com/question/20765142/answer/16106728
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“反正你觉得无趣时就来找我，我总是在这儿的。”
※ 来源:·饮水思源 bbs.sjtu.edu.cn·[FROM: 180.173.86.88]
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